Posição correta do tronco e do quadril ajuda a eliminar dor do joelho na corrida

João Barboza

A pisada com a parte de trás do pé na corrida tem sido considerada a vilã das dores no joelho, ultimamente, por muitos corredores. Mas, é bom que saibam não há consenso sobre o jeito correto da aterrissagem no chão durante a corrida. Deve ser com a parte de trás do pé (retropé) ou com a parte da frente do pé (antepé)? Não há um padrão definido para essa resposta.

Alguns trabalhos mostram que, quando o corredor entra com a parte de trás do pé no chão, ele tem menor absorção ativa da carga. Ou seja, usa menos os músculos para absorver a sobrecarga durante a corrida. Por outro lado, ele usa mais a transmissão de força por meio das articulações, com mais sobrecarga da parte anterior do joelho, quanto da parte anterior do quadril.

Já quando o corredor usa a ponta do pé na hora de atacar o solo, ele transfere a carga do joelho para o tornozelo, usando mais os flexores plantares (músculos da panturrilha). Ocorre mais absorção da carga pelos tecidos moles (músculos, ligamentos, fáscia plantar). A corrida com o antepé está muito ligada a pacientes com tendinite do calcâneo e fascite plantar, por exemplo.

Ao mudar a aterrissagem no chão, do retropé para o antepé, muitas vezes, a musculatura do tornozelo não está preparada para receber essa carga.  Quando não  há dor, o ideal é que não se mexa na pisada do corredor.

Mas, se a pessoa sente dor ao correr, ela precisa ficar atenta a alguns fatores, como amortecimento do tênis e bordas laterais dele. Fortalecimento do quadril, do tronco, dos estabilizadores de tornozelo, além do treino de controle do movimento durante a corrida. Cada um desses fatores, quando desalinhados, podem resultar em alguma dor.

O que a gente mais faz no Instituto Trata é mexer no tronco e não tanto na pisada. A gente mexe mais na inclinação do tronco – como jogá-lo mais para frente na hora de correr –,  e na cadência do corredor. A cadência é o número de passos em uma determinada distância dentro de um minuto. Para aumentar a cadência (o número de passos), tenho de encurtar o tamanho da passada da pessoa em uma determinada distância. Com isso, consigo tirar a sobrecarga do joelho ou do quadril do corredor.

Quando há o aumento a largura da passada dele, há menos passos para percorrer determinada distância dentro de um minuto. Assim, há também mais sobrecarga articular porque ele dá um passo mais longo. Nessa situação, o corredor amador terá de absorver uma carga muito maior. Por esse motivo, quando há dor, mexemos mais na cadência e no tronco.

É muito importante o corredor amador se manter dentro de uma zona de treinamento segura, chamada de “envelope de função”.  Quando o atleta amador tem algum desarranjo biomecânico (no quadril, no tronco, nos estabilizadores de tornozelo, por exemplo), essa zona de treinamento segura cai pela metade durante a prática da corrida. A chance dele ter sobrecarga é maior, com possibilidade de lesão mais rápido.

Ao praticar a corrida, dentro do seu envelope de função, a pessoa dificilmente terá lesão. Mas, se passar dessa zona de treinamento segura – seja treinando demais ou sobrecarregando o corpo –  a pessoa vai ter lesões degenerativas por sobrecarga: tendinite, desgaste de cartilagem, desgaste articular.

Tão importante quanto corrigir desarranjos biomecânicos,  juntamente com uma zona de treinamento segura (“envelope de função”),  é também essencial o corredor amador ter um treino periodizado. O que isso significa?

Há artigos recentes que mostram que para o corredor amador iniciante, o ideal é que a quilometragem do treino de corrida evolua, no máximo, entre 10% e 15%, a cada 2 semanas. Isso quer dizer que, se corre 10 quilômetros hoje, daqui a duas semanas, vai aumentar para 11,5 quilômetros (kms) o treino.  Após mais duas semanas, aumenta entre 10% e 15% sobre os 11,5 kms já percorridos semanas atrás. E assim por diante.

Aumentar bruscamente o volume de corrida a cada semana é um preditor de lesão. É essencial ter uma periodização correta,  juntamente com a correção dos desarranjos biomecânicos. Fazendo isso e mantendo-se dentro da zona de treinamento seguro, dificilmente, o corredor amador terá lesão durante a prática da corrida.

João Barboza

João Barboza - fisioterapeuta do Instituto Trata Joelho e Quadril (http://www.institutotrata.com.br ). Professor do curso de fisioterapia da Faculdade de Medicina do ABC (FMABC)

Mais Lidos

Os comentários são de responsabilidade exclusiva de seus autores e não representam a opinião deste blog.

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>