Durante a corrida, é melhor ingerir gel de carboidrato com ou sem cafeína?

Aline Cristina Tritto

gel_carboidrato (2)Há  uma relação direta entre ingestão de carboidratos (fonte de energia para o corpo) e o tempo em que a pessoa leva para se cansar ou entrar em fadiga durante a corrida, ciclismo ou qualquer outra atividade esportiva. A dificuldade é a ingestão do carboidrato enquanto a pessoa pedala ou corre. Uma saída prática ainda é o sachê de gel de carboidrato. Mas, na hora de comprar, melhor o gel com ou sem cafeína na composição dele? E, durante a movimentação, qual o intervalo de tempo correto para o gel ser ingerido?

Correndo, a pessoa pode comer uma bananinha passa, balas de goma, rapadura, sachê de mel, ou qualquer outro carboidrato como fonte de energia.  Uma opção prática, por conta do tamanho pequeno e da rápida absorção, é o sachê de gel de carboidrato. A vantagem do gel de carboidrato é a praticidade para ser carregado, seja cintura ou no bolso do short,  e ainda ser possível de ingeri-lo durante as passadas, com rápida absorção pelo organismo. Outra vantagem do gel é a de minimizar possíveis desconfortos gastrointestinais ao longo da prova.

Saiba que o gel de carboidrato só é indicado para percursos mais longos. Isso porque o corpo conta com um estoque de carboidrato que dura em torno de 60 minutos de atividade física. A partir disso, é preciso iniciar a reposição do estoque para a manutenção da passada firme na corrida.

Cada sachê de gel de carboidrato tem em torno de 25 gramas, para ser tomado entre 10 kms e 12 kms ou a cada intervalo de 60 a 70 minutos. Tudo vai depender da intensidade da corrida de cada um, ou seja, do tempo que a pessoa demora para completar a percurso. Alcançou os 12 kms, ingere o gel. Se não chegou nos 12 kms, mas já está correndo há 70 minutos, hora de ingerir o gel.

Outra dúvida comum do corredor é: “comprar ou não” o  gel de carboidrato com cafeína na composição. A cafeína vai ajudar? Normalmente, o gel de carboidrato com cafeína possui dose muito baixa da substância, cerca de 10 mg a 12 mg de cafeína por sachê. É muito menos que uma xícara pequena de café que contém de 60 mg a 100 mg de cafeína.

E ainda é importante ressaltar que a ingestão de cafeína deve ocorrer antes da prova, entre 20 e 40 minutos antes da largada. O recomendado seria em torno de 3 mg a 6 mg de cafeína  por quilo de peso da pessoa. Isso equivale a duas xícaras de café para um individuo de 70 quilos, antes da prova.

Para os adeptos do cafezinho, as xícaras tomadas antes da prova vão resultar em maior disposição ao longo da corrida, por conta da reduzida cafeína presente no gel de carboidrato. Portanto, não haveria necessidade de consumir  mais cafeína durante o percurso.

A sensibilidade à cafeína varia muito, conforme o organismo de cada um. Algumas pessoas sentem efeitos colaterais após a ingestão  da substância (taquicardia, insônia, dor de estômago etc), enquanto que outros tomam “cafezinhos” frequentes, sem sentir quaisquer efeitos.

Por precaução, sempre procure um nutricionista para ajudar você na estratégia de suplementação durante treinos e provas.

 

Aline Cristina Tritto

Aline Cristina Tritto - nutricionista mestranda na Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP). Atua como nutricionista da Seleção Brasileira de Rugby

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